主題

為什麼「開始」最難：拖延、提醒與啟動成本

  • 文獻回顧

Mars Research · 2026 年 11 月 3 日

摘要

人並不總會去做自己打算做的事 (Sheeran & Webb, 2016)。本文回顧四組研究證據，說明開始一項任務為什麼難、什麼能幫助它真正開始：第一，拖延最穩定地與任務厭惡、回報延遲和衝動性相關，它用眼前的輕鬆換來之後的代價 (Steel, 2007; Tice & Baumeister, 1997; Sirois & Pychyl, 2013)；第二，面向未來的意圖常在該行動的時刻被遺忘，而事先設定的外部提醒能提高意圖的完成率 (Einstein & McDaniel, 1990; Gilbert, 2015; Rogers & Milkman, 2016)；第三，實地實驗發現，提醒以及「寫下具體日期和時間」的計畫提示，能提高接種、儲蓄和運動中的執行率，但效果不大 (Milkman et al., 2011; Karlan et al., 2016; Calzolari & Nardotto, 2017; Milkman et al., 2021)；第四，預設選項研究顯示，當一件事「不介入就會發生」時，惰性會站在它這一邊，不過這類效果的大小仍有爭議 (Madrian & Shea, 2001; Jachimowicz et al., 2019; Maier et al., 2022)。根據這些證據，Mars 讓提醒附上一段提示詞，到設定時間自動開啟新對話並執行它；把你在對話裡提到的會面儲存為事件；並把日程提醒同步發到你繫結的微信。本文同時說明這些證據的邊界：它們支持設計方向，並不等同於對 Mars 本身效果的實驗驗證。

關鍵詞：拖延 · 任務厭惡 · 前瞻記憶 · 意圖卸載 · 提醒 · 預設效應 · 選擇架構 · AI 提醒助理

1. 引言

拖延是有代價的。兩項針對學生的縱貫研究發現，拖延者在學期初回報的壓力和疾病少於他人，到學期末卻更多，整體上生病更多，而且所有作業的成績都較低 (Tice & Baumeister, 1997)。一篇後設分析回顧把拖延描述為一種普遍的自我調節失敗，並指出其普遍程度似乎還在上升 (Steel, 2007)。更廣泛地看，關於意圖與行為關係的研究得出一致結論：人並不總會去做自己打算做的事 (Sheeran & Webb, 2016)。

本文要回答的問題是：為什麼任務的開頭往往是意圖落空的地方？什麼條件能幫助一個計畫中的行動真正開始？這些答案又如何轉化為一款處理提醒的助理的具體設計？

研究方法說明：本文是一篇敘述性文獻回顧。我們優先選取經同儕審查、可透過 DOI 存取的研究，並優先採用後設分析、縱貫研究和隨機實地實驗；對於有爭議的流行說法，我們同時引用批評意見；對於已發布更正的研究，我們採用更正後的數據。文中每一處事實陳述都標註了出處，文末列出完整參考文獻和原始連結。

2. 為什麼開始最難

Steel 對 691 個相關係數的後設分析發現，神經質、叛逆和尋求刺激與拖延只有微弱關聯；而任務厭惡、任務延遲、自我效能和衝動性，以及盡責性及其自我控制、易分心、條理性等面向，是強而一致的預測因子 (Steel, 2007)。這些結果與時間動機理論相符；該理論結合了期望理論與雙曲折現，後者指越晚到來的回報，在做選擇的那一刻分量越輕 (Steel, 2007)。

Sirois 與 Pychyl 認為，拖延常發生在任務被視為令人厭惡的時候，它在很大程度上關乎短期的情緒修復：把任務往後推，讓當下的自己鬆一口氣，而後果由未來的自己承擔 (Sirois & Pychyl, 2013)。接受教育、維持健康生活型態這類「先付出、後受益」的活動，正具有這種結構 (Calzolari & Nardotto, 2017)。

因此，一件任務的成本集中在開頭：付出是立即的，收益卻最遙遠。根據這些證據，Mars 允許你在建立或編輯提醒時寫一段提示詞：到設定時間，Mars 就會自動開啟新對話並執行它；也可以直接在提醒編輯器裡建立「每日復盤」技能。鬧鐘只會叫你開始；附上提示詞後，到點時「開啟對話、寫下請求」這一步已經完成 (Steel, 2007; Sirois & Pychyl, 2013)。

3. 意圖在該行動的時刻溜走

記得在未來某個時刻去做某件事，屬於前瞻記憶任務。Einstein 與 McDaniel 在一個比較年輕人與高齡者的實驗典範中發現，外部輔助和不熟悉的目標事件都有助於前瞻記憶表現 (Einstein & McDaniel, 1990)。後續實驗支持這樣的觀點：這類提取既可以依賴對環境中目標事件的主動監控，也可以在目標事件出現時自發發生；人們對兩者的依賴程度，取決於任務要求和個別差異 (Einstein et al., 2005)。

人們也會把意圖放到腦外。Gilbert 在 4 項共 1,196 名參與者的線上實驗中發現，設定外部提醒能提高表現，而且參與者會根據記憶負荷和被打斷的可能性，有選擇地設定提醒 (Gilbert, 2015)。

並非所有提醒都同樣有效。Rogers 與 Milkman 發現，當線索相對其他刺激更醒目、並能在可以行動時吸引注意時，以線索為基礎的提醒更有效；這類提醒可能比書面或電子提醒訊息更有效，卻常被低估和少用 (Rogers & Milkman, 2016)。

Mars 把這一點用在人們隨口提到的計畫上。在對話中告訴 Mars 即將到來的會面，它會自動儲存事件並關聯參與人，同一條記錄同時出現在每位相關人物的「事件」頁，網頁和 iOS 一致，不用手動錄兩遍；聊天裡提到的計畫和時間會成為行事曆上的日程，並在關鍵時刻前提醒你。意圖因此離開了記憶，而不需要額外寫下來這一步 (Gilbert, 2015; Einstein & McDaniel, 1990)。

4. 提醒在真實世界裡的作用

實地實驗同時顯示了提醒的作用範圍和效果大小。在一家大型企業，所有符合條件的員工都收到了列出免費現場接種站時間和地點的信件；其中被額外提示寫下計畫接種日期和時間的員工，接種率比對照組的 33.1% 高 4.2 個百分點；只提示寫日期的，差異為 1.5 個百分點，未達統計顯著 (Milkman et al., 2011)。

在與三家銀行合作的實地實驗中，提醒訊息提高了新開承諾儲蓄帳戶客戶的目標達成率；同時提到儲蓄目標和財務誘因的訊息特別有效，而「獲得」與「損失」框架之間沒有顯著差異 (Karlan et al., 2016)。在一家健身房，簡單的每週提醒在較長時間內顯著提高了到場次數；反應在幾小時內出現，並隨每次提醒反覆出現，符合有限注意力的解釋；提醒結束後仍留下部分習慣，但效果小於提醒期間 (Calzolari & Nardotto, 2017)。

醫療領域提供了最大的樣本。一項關於簡訊（SMS）就診提醒的後設分析，在 8 項隨機試驗中得到對就診率的彙總效果 1.48（95% 信賴區間 1.23–1.72），且在就診前 24、48 或 72 小時以上發送之間沒有顯著的次群組差異 (Guy et al., 2012)。一項納入 47,306 名病人、測試 19 種簡訊的大型研究發現，在基層醫療就診前發送的簡訊使流感疫苗接種率平均提高 5%；當簡訊被表述為「已為你保留的疫苗」的提醒，並且符合病人對醫療院所來訊的預期時，效果更好 (Milkman et al., 2021)。

由此得到兩條設計啟示：提醒應當具體說明做什麼、什麼時候做 (Milkman et al., 2011; Karlan et al., 2016)，而簡短訊息是經過充分檢驗的送達方式 (Guy et al., 2012; Milkman et al., 2021)。據此，Mars 的提醒把一個時間和一段說明要做什麼的提示詞綁在一起；在網頁或 iOS 的「設定 > 通知」中開啟微信提醒開關，每條日程提醒都會同步發到你繫結的微信，不用另裝一個應用盯著。

5. 讓「開始」成為預設

行為經濟學提供了另一個槓桿：改變「什麼都不做時會發生什麼」。在自動加入機制下，401(k) 退休金計畫的參與率顯著較高，相當一部分參與者同時保留了預設的提撥比例和預設的基金配置；作者把這歸因於惰性，以及員工把預設選項視為投資建議 (Madrian & Shea, 2001)。

一項納入 58 項預設選項研究（合計 n = 73,675）的後設分析發現了可觀的效果，d = 0.68（95% 信賴區間 0.53–0.83），但差異很大：有幾項研究沒有發現顯著效果，兩項甚至發現了負效果 (Jachimowicz et al., 2019)。另一項涵蓋 200 多項選擇架構研究的後設分析，在發布更正後報告的整體效果為 d = 0.43（95% 信賴區間 0.38–0.48）；改變決策結構的介入優於描述選項或強化行為意圖的介入，作者也發現文獻存在偏向正向結果的中等程度發表偏誤 (Mertens et al., 2022)。

這個整體估計存在爭議。Maier 等人以穩健貝氏方法校正發表偏誤後重新分析同一批數據，發現沒有證據支持推力的整體效果；資訊類和輔助類介入有證據顯示無效果，結構類介入的證據尚無定論；而各類別間的異質性意味著，某些推力仍可能有效 (Maier et al., 2022)。

預設選項不需付出努力就改變了結果；一個到點自己執行的提醒，把類似的思路用在「開始做事」上。據此，Mars 讓例行任務的開頭成為到點就會發生的事：寫一次提示詞，之後每次都不用再手動發起 (Madrian & Shea, 2001; Jachimowicz et al., 2019)。由於這類效果的大小仍有爭議，我們把它視為設計方向，而不是承諾的效果 (Maier et al., 2022)。

6. 從證據到設計

上述發現共同指向一個結論：一款幫人開始做事的助理，應當在約定的時間替人跨出第一步，把意圖保存在記憶之外，把具體的提醒送到人會看到的地方，並讓「開始」成為預設，而不是又一個需要做的決定。Mars 的設計逐條對應這些要求：

  1. 開始令人厭惡、回報遙遠 → 直接開工的提醒建立或編輯提醒時寫一段提示詞，到設定時間 Mars 就會自動開啟新對話並執行它；也可以直接在提醒編輯器裡建立「每日復盤」技能。到點時，例行任務的第一步已經跨出 (Steel, 2007; Sirois & Pychyl, 2013)。
  2. 沒有線索，意圖就會遺失 → 對話中的計畫自動成為事件在對話中告訴 Mars 即將到來的會面，它會自動儲存事件並關聯參與人，同一條記錄出現在每位相關人物的「事件」頁，並在關鍵時刻前提醒你。意圖離開了記憶，而不需要額外的步驟 (Einstein & McDaniel, 1990; Gilbert, 2015)。
  3. 具體的提醒以訊息形式送達 → 微信裡的日程提醒在網頁或 iOS 的「設定 > 通知」中開啟微信提醒開關，每條日程提醒都會同步發到你繫結的微信；在「設定 > 繫結微信」掃碼繫結後，就能直接在微信裡和 Mars 對話 (Guy et al., 2012; Milkman et al., 2021)。
  4. 惰性偏向預設發生的事 → 到點自動開始寫一次提示詞，Mars 就會到點開始執行，例行任務不再取決於你是否記得開始。提示詞和時間都由你來寫、由你來定 (Madrian & Shea, 2001; Jachimowicz et al., 2019)。
提醒不只是響一下，而是直接開工

圖 1：提醒不只是響一下，而是直接開工

在微信裡用 Mars，回答還能參考你的郵件

圖 2：在微信裡用 Mars，回答還能參考你的郵件

7. 限制與邊界

第一，本文引用的研究檢驗的是人類行為的普遍規律，而不是 Mars 本身。這些證據支持我們的設計方向，但不能證明使用 Mars 一定會帶來同等效果；產品效果需要另行評估。

第二，部分研究以特定族群為對象，例如學生 (Tice & Baumeister, 1997)、單一大型企業的員工 (Milkman et al., 2011)、三家銀行的客戶 (Karlan et al., 2016)、一家健身房的會員 (Calzolari & Nardotto, 2017) 和醫療院所的病人 (Guy et al., 2012; Milkman et al., 2021)，推廣到其他文化和任務時需要謹慎。效果並不大，例如 4.2 個百分點 (Milkman et al., 2011) 或平均 5% (Milkman et al., 2021)；關於拖延的證據也主要來自相關研究 (Steel, 2007)。

第三，推力效果的大小存在爭議。校正發表偏誤後，平均效果已無證據支持 (Maier et al., 2022)；預設效果在不同研究之間差異很大 (Jachimowicz et al., 2019)；被重新分析的那項後設分析本身也報告了發表偏誤，並發布了更正 (Mertens et al., 2022)。我們引用這些研究是為了說明方向，而不是預期效果量。

第四，提醒並非越多越好。在儲蓄實驗中，沒有證據顯示額外的後期提醒有疊加效果 (Karlan et al., 2016)。在 112 名基層醫療醫師中，每次看診每多一條臨床提醒，接受提醒的可能性下降 30%；重複提醒的比例每上升 5 個百分點，可能性下降 10%；不過新上線的提醒並沒有隨時間失去回應 (Ancker et al., 2017)。採用個人化或遞減發送頻率的簡訊計畫，比固定頻率的更成功 (Head et al., 2013)；醒目的線索也可能勝過電子提醒訊息 (Rogers & Milkman, 2016)。在 Mars 中，開啟對話的提醒執行的是你寫下的提示詞，日程提醒跟隨從你提到的內容中儲存的事件，微信提醒則是你在「設定 > 通知」中自行開啟的開關。

8. 結論

「開始」是意圖最常停下的地方：付出是立即的，回報在以後；意圖在該行動的時刻從記憶中溜走；而什麼都不做總是阻力最小的路。研究指向對應的解法：事先設定、在行動時刻到來的線索，具體說明做什麼的提醒，以及讓第一步預設發生的安排。Mars 按提示詞自動開啟對話的提醒、從對話中儲存的事件和微信裡的日程提醒，正是依據這些證據、在上述邊界之內設計的。

參考文獻

依 APA 第 7 版格式列出；每筆皆附 DOI 原始連結。

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引用本文

Mars Research. (2026). 為什麼「開始」最難：拖延、提醒與啟動成本. MarsDataAI. https://marsdata.ai/zh-TW/research/reminders-that-start-the-work

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